klataka 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie 12 , 10 , 10 , 8 2. Rozpiętki (daj na koniec) 4 serie 12 powtórzeń 3. wyciskanie ławki na ławce skośnej (daj na początek jesli chcesz rozwinac góre klatki , a jak nei to nie :D i zamien to z rozpietkami) triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi wstaniu 3 serie 12 powtórzeń 2. francuskie [...]
Poniedziałek: (klatka, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 po 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 4 po 8 3.Rozpiętki - 4 po 6 4.Rozciąganie ekspandera przed sobą - 4 po 8 1.Pompki w podporze tyłem - 3 po 10 2.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc - 4 po 8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 [...]
DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 10, 8, 6, 6 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 3 x 10 TRICEPS Francuskie sztangielką siedząc oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 DZIEŃ 2 PLECY 1. Martwy ciąg 3 x 10 Podciąganie na drążku do klaty 4 x 10 lub 4 x max Podciąganie sztangielki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
przenoszenia w poprzek ławki i rozpiętki :) jedna hantla w dwie ręce i przenoszenie z klatki za głowę tak ? czy ten EFEKT palenia da większe rezultaty niż wyciskanie? czy jest to po prostu urozmaicenie treningu ?
[...] wiem czy drążek robić raz w tyg? A i to co robię to na pewno masa ma iść od tego, mimo że każda partia 2 razy w tyg.? Wygląda to następująco: Pon wyc. płaskie 3s wyc.skos 3s rozpiętki 3s unoszenie bokiem 3s wyciskanie sztangi nad głowe 3s prostowanie ramion na wyciągu 3s prostowanie ramion 3s +brzuch Wtorek: mc na prostych 3s prostowanie na [...]
[...] poprawa. Ćwicze klatke na jednej sesji z bicepsem(biceps troszke poszeł do przodu )Plan na klatke wygląda następująco: -wyciskanie na płaskiej 4x8 stały ciężar -wyciskanie hantelek na skosie 4x12-10 powtórzen -rozpiętki na skosie 3x10 -przenoszenie hantla 2x10 Czy może proponowałbyś jakieś zmiany ?? Jeżeli zaśmiecam posta to usunąc . Pozdrawiam
wedlug mnie 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8 3. Wyciskanie hantli skos 30-45 stopni w górę 12/10/8/8 4. ROzpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8 jezeli cchesz i ten i ten skos robic zamienil bym kolejnosc, ew odradzal bym 2 skosow w 1 treningu 1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na stojąco [...]
[...] taki plan? push pull off push pull off off PUSH: 1) Przysiady 5 serii 2) Maszyna na nogi 3 serie 3) Wyciskanie sztangi na ławce 4 serii 4) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 3 serie 5) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 6) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 7) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2)podciąganie nachwytem 4 [...]
Zastanawiam się jeszcze nad zmianem planu na 4 dniowy i zastanawiam się czy ten byłby ok. Poniedziałek: OFF Wtorek: Plecy: Martwy Ciąg 4x8-6 Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie do karku 3x12-10 Szrugsy 3x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch na skosie ujemnym 4x15 Skręty na boki ze [...]
Oj bardzo rozbudowana odpowiedz.Nie poszedłem na łatwizne,dokłądnie opisalem problem,nawet sprobowalem ulozyc plan wedlug mozliwosci a i tak nie dostałem odpowiedzi Czy ten plan bedzie odpowiedni ..? Pn Klata+ Triceps(+brzuch) Klata: 1. • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] Wczoraj nim ćwiczyłem i dzisiaj czuje,że ćwiczyłem bo mam zakwasy... Klatka: Biceps: 3x10 pompki klasyczne 3x15 Uginanie ramion hantlami stojąć 3x15 wyciskanie hantli 3x15 Uginanie ramion młotkowo 3x12 rozpiętki 3x15 Uginanie ramienia w podporze 3x15 przenoszenie hantli o kolano
http://www.sfd.pl/mala_si%C5%82a_co_polecicie_%3B%2F-t471929.html Temat jest jak najbardziej spoko, tylko jedna odpowiedź i "rozpiska" treningu: Wiesz moze i mam 14 lat ale co nieco sie znam ;] Wiec najpierw przybierz na masie bazujac sie na diecie BIALKOWEJ czyli ,sam gotowany ryz,makarony,serki,mleko itp... Pij tylko wode nie gazowana, [...]
[...] plecy i triceps środa wolne czwartek barki i kaptury brzuch piatek nogi i przedramie -klata wyciskanie na poziomie 4serie 12,12,10,8 wyciskanie w skosie 4serie 12,12,10,8 rozpiętki w skosie albo pozioma 3 serie 12,10,8 i czasami wyciskanie glową w dól najczęsciej zamiennie z którymś z góry 3 serie 12,12,12 biceps wyciskanie sztangi stojąc 3 [...]
[...] czasu WIELE RAZY ZAUWAŻYŁEM 10/8/6/10/15 lub podobne: czy w tych seriach mam zmieniać ciężar ? Bo np 8/12/15 to rozumiem że regres o którym wspomniałeś na poczatku. rozpiętki x 4 (12=12=12=12) KASACJA, ROBISZ MASE CZY JUZ DO ZAWODOW SIE SZYKUJESZ? czyli może być np 3*10 ? francuzkie wyciskanie stojąc x 3 (10 ; 12)UEEE, ZROB WASKIE WYC [...]